Träning för fotbollsspelare
För en heltidsspelande fotbollsspelare, såväl på ungdoms- som elitnivå, krävs att man utöver fotbollsträning och matcher ligger i när det gäller styrka och kondition. De flesta seriösa klubbar har alltid ett heltäckande gym- och konditionsprogram för sina fotbollsspelare på alla nivåer.
Fotboll är i allra högsta grad ett spel som handlar om många och långa intensiva intervaller. Under en fotbollsmatch kommer en fotbollsspelare att rusha 30-50 meter i maximalt tempo vid flera tillfällen. En fotbollsspelare måste vara både explosiv och snabb samtidigt som han eller hon är uthållig och kan hålla igång i ett stadigt tempo som ofta varar i 90 minuter.
Ett sätt att förbättra uthålligheten är att närmare på måttet VO2-max. Kort och gott hur mycket syre man kan förbruka under en minuts tid. Värdena brukar anges i ml/min per kg, dvs ml/kg/min. Det finns tydliga samband för att höga värden för VO2-max för fotbollsspelare är positivt. I synnerhet när det gäller spelare som rör sig över längre sträckor. Svårare har det varit att skönja ett samband när det gäller explosiv kondition för fotbollsspelare. I de flesta fall kommer där styrkan att spela en större roll.
En fotbollsspelare bör knappast vara en muskelknutte men det är bra om man har byggt på sig en del grundmuskelstyrka eftersom spelet i allra högsta grad är fysiskt. Viktigare är kanske att det råder ett starkt samband mellan styrka och kondition. En ökad styrka innebär att mer explosivitet. Om du rushat 50 meter i maximalt tempo och upplevt sträckan 60 meter såsom medelintensiv har du förbättrat din explosivitet. Analogt gäller samma förhållande för styrketräning; om du helt plötsligt klarar att lyfta 100 kilo i bänkpress så kommer exempelvis 70 kilo kännas mycket lättare. Vill du läsa mer om detta kan du kolla en studie som är gjord av http://traningslara.se där resultaten visar att fotbollsspelare som styrketränar förbättrar sina resultat i allt.
Det är klokt att arbeta på att förbättra sin styrka som fotbollsspelare. Detta kan vara ett bra komplement att göra hemma mellan träningarna, det behövs relativt få redskap för att köra igenom hela kroppen på ett bra sätt. Ett tips är att införskaffa ett par ställbara hantlar att ha hemma, då kan du enkelt justera vikterna efter den övning du utför. En sajt med bra hantlar är Gymkompaniet, där finns en ställbar hantel som går att justera från 4 till 36 kilo.
Några bra övningar att göra hemma är;
- Benböj med fria vikter är en övning som är standard för många på elitnivå. Förslagsvis börjar man med lite mindre vikter och fler repetitioner om man är ny för att sedan försöka reta musklerna med högre vikter (inte överdrivet höga vikter förstås) och färre repetitioner.
- Bänkpress med fria vikter eller snedvriden maskin är att rekommendera enligt samma förfarande som för benböj. Eftersom man använder hela kroppen när man springer och ”maxar” varje meter på planen är överkroppen viktig att komma ihåg.
Underskatta inte hur vikten av ett heltäckande styrketräningsprogram om du är fotbollsspelare, du kommer att tacka dina vältränade muskler för att du slipper åka på skador och kramp under din många och långa fotbollsmatcher.